여름밤에는 잠자리에 들어서도 쉽게 잠들기 어렵다.
샤워를 마치고 누웠는데 등과 목에 다시 땀이 나고, 겨우 잠들면 새벽에는 에어컨 바람이 차갑게 느껴진다. 예약 시간이 끝난 뒤 방이 다시 더워져 깨거나, 반대로 밤새 냉방을 켜두고 아침에 몸이 무겁다고 느낄 때도 있다.
이럴 때 가장 먼저 고민하는 것은 에어컨 설정 온도다.
누군가는 24도가 적당하다고 하고, 누군가는 26도나 27도가 좋다고 말한다. 하지만 같은 온도에서도 방의 크기와 단열, 습도, 침구와 잠옷, 바람 방향에 따라 몸이 느끼는 정도는 달라진다.
여름철 숙면의 기준은 특정 숫자를 정확히 맞추는 데 있지 않다.
잠드는 데 오래 걸리지 않는가.
밤중에 더위나 추위 때문에 깨지 않는가.
아침에 일어났을 때 지나치게 덥거나 차갑지 않았는가.
다음 날 생활할 수 있을 정도로 회복됐는가.
이 네 가지를 먼저 확인해야 한다.
에어컨보다 먼저 잠잘 시간을 확보한다
침실을 아무리 시원하게 만들어도 잠잘 시간이 부족하면 다음 날 피로를 피하기 어렵다.
늦은 시간까지 휴대폰을 보거나 일을 하다가 새벽에 잠들고, 에어컨을 강하게 켜 깊게 자면 적은 수면 시간을 보완할 수 있다고 생각하기 쉽다.
하지만 냉방은 잠들기 편한 환경을 만드는 수단이지 부족한 수면 시간을 대신하지는 못한다.
미국 질병통제예방센터는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권장한다.
모든 사람이 반드시 같은 시간만큼 자야 한다는 뜻은 아니다. 실제로 필요한 수면 시간에는 개인차가 있다.
다만 아침 기상 시간을 기준으로 계산했을 때 침대에 머물 수 있는 시간이 계속 5~6시간뿐이라면, 에어컨 온도를 조절하는 것만으로는 피로가 해결되지 않을 수 있다.
먼저 내일 일어날 시간에서 최소한의 수면 시간을 거꾸로 계산한다.
기상 시간이 오전 7시라면 잠들기 위한 준비를 자정이 지난 뒤에 시작하는 것이 아니라, 그보다 앞서 샤워와 정리, 휴대폰 사용을 끝내야 한다.
Afterwork Gentleman이 보는 첫 번째 기준은 몇 도로 자는지가 아니다.
실제로 잘 수 있는 시간을 먼저 확보했는가이다.
정답 온도보다 무엇 때문에 깨는지 확인한다
밤에 잠을 설쳤다는 사실만으로는 무엇을 바꿔야 하는지 알기 어렵다.
더워서 잠들기 어려웠는지, 새벽에 추워서 깼는지, 에어컨이 꺼진 뒤 다시 더워졌는지 구분해야 한다.
다음 날 아침에 세 가지만 짧게 기록해볼 수 있다.
잠들 때 더웠는가.
밤중에 깼다면 더웠는가, 추웠는가.
아침에 일어났을 때 몸과 침구가 축축했는가.
잠들 때 더웠다면 취침 전 실내가 충분히 식지 않았거나 침구가 두꺼울 수 있다.
새벽에 추워서 깼다면 온도가 너무 낮거나 바람이 몸에 직접 닿았을 수 있다. 에어컨이 꺼진 뒤 더워서 깼다면 예약 종료가 너무 빠르거나 방의 단열 상태에 비해 냉방 시간이 짧았을 수 있다.
수면 시간은 충분했는데도 자주 깨고 낮에 계속 피곤하다면 단순히 방 온도의 문제만은 아닐 수 있다.
기록의 목적은 완벽한 수면 점수를 만드는 것이 아니다.
매일 온도를 무작정 낮추거나 높이지 않고, 무엇이 실제로 잠을 방해했는지 찾는 데 있다.
침실은 시원하되 특정 숫자에 집착하지 않는다
잠들기 위해서는 덥고 답답한 방보다 시원하고 편안한 환경이 유리하다.
미국 질병통제예방센터는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 침실을 조용하고 편안하고 시원하게 유지하고, 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기를 끄는 습관을 권한다.
하지만 여기서 말하는 시원함은 무조건 낮은 온도를 의미하지 않는다.
수면과 열환경을 다룬 종설에서는 더위와 추위가 모두 수면에 영향을 줄 수 있고, 침구와 의복이 몸 주변의 온도와 습도를 바꾼다고 설명한다.
같은 실내 온도에서도 두꺼운 이불을 덮으면 덥게 느껴질 수 있다. 얇은 잠옷을 입고 바람이 직접 닿으면 더 차갑게 느껴질 수 있다.
그래서 인터넷에서 본 온도를 그대로 따라 하기보다 자신이 사용하는 침구와 잠옷까지 함께 조정해야 한다.
처음에는 평소보다 지나치게 낮지 않은 온도로 시작한다.
잠들 때 계속 덥다면 침구를 먼저 얇게 바꾸고, 그래도 불편하면 온도를 조금씩 낮춘다. 새벽에 추워서 깬다면 온도를 높이거나 바람 방향을 바꾸고 얇은 이불을 준비한다.
한 번에 여러 조건을 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알기 어렵다.
온도, 바람, 침구 가운데 하나씩 바꾸는 편이 낫다.
잠들기 전에 방을 먼저 식힌다
더운 방에 들어가자마자 가장 낮은 온도와 강한 바람으로 설정하고 바로 누우면 처음에는 시원하지만 잠든 뒤에는 지나치게 춥게 느껴질 수 있다.
잠자리에 들기 전 미리 침실의 열기를 줄이는 편이 낫다.
커튼이나 블라인드로 낮 동안 들어오는 햇빛을 줄이고, 외부 공기가 실내보다 선선하다면 잠시 환기한다. 바깥이 덥고 습하다면 창문을 계속 열어두지 않고 에어컨이나 제습 기능을 사용한다.
침실이 어느 정도 편안해진 뒤에는 취침 모드나 약한 바람으로 조정한다.
처음 방을 식힐 때의 설정과 밤새 유지할 설정이 반드시 같을 필요는 없다.
더운 방을 빠르게 식힐 때는 강한 냉방이 필요할 수 있지만, 잠든 뒤에는 체감 온도와 바람의 자극이 달라질 수 있기 때문이다.
냉방비가 걱정돼 밤새 더위를 참기보다 에어컨 전기세를 줄일 때 확인해야 할 사용 조건처럼 문과 창문, 냉방 범위, 필터와 예약 기능을 함께 조정하는 편이 낫다.
잠을 방해할 정도로 더위를 참으면 다음 날 업무와 운동, 생활 전체가 무거워질 수 있다.
찬 바람이 몸에 직접 닿지 않게 한다
실내 온도는 높지 않은데도 새벽에 몸이 차갑게 느껴진다면 온도보다 바람 방향을 먼저 확인한다.
에어컨 바람이 침대의 얼굴과 목, 어깨에 계속 닿으면 방 전체의 온도보다 더 차갑게 느껴질 수 있다.
침대 위치를 바로 바꾸기 어렵다면 바람 날개를 위쪽이나 벽 방향으로 조절한다. 선풍기나 서큘레이터를 함께 사용한다면 사람에게 강하게 고정하기보다 실내 공기가 천천히 섞이도록 방향을 잡는다.
바람을 피하기 위해 두꺼운 이불을 덮고 온도를 더 낮추는 방식은 비효율적일 수 있다.
얇은 이불을 준비하고, 바람은 직접 맞지 않게 하며, 방 전체가 편안한 수준으로 유지되도록 조정하는 편이 낫다.
아침에 일어났을 때 특정 부위만 지나치게 차갑거나 잠결에 이불을 계속 끌어올렸다면 바람이 직접 닿고 있지는 않은지 확인한다.
침구와 잠옷도 냉방 설정의 일부다
여름철에는 에어컨 온도만 바꾸면서 침구는 봄이나 겨울과 같은 것을 사용하는 경우가 있다.
두꺼운 매트리스 패드와 이불은 몸 주변의 열과 습기를 오래 머물게 할 수 있다. 땀을 많이 흘린 잠옷과 침구를 충분히 말리지 않고 다시 사용하면 잠자리가 눅눅하게 느껴질 수도 있다.
여름 침구는 가격이나 냉감이라는 이름만으로 고를 필요는 없다.
몸에 달라붙지 않는가.
세탁과 건조가 어렵지 않은가.
땀을 흘린 뒤에도 오래 축축하지 않은가.
현재 사용하는 에어컨 설정과 잘 맞는가.
이 네 가지를 보는 편이 현실적이다.
얇은 침구를 사용하면 실내 온도를 지나치게 낮추지 않아도 편안할 수 있다. 반대로 이불을 덮지 않고 강한 바람을 직접 맞으면 잠든 뒤 추워질 수 있다.
여름철 수면 환경은 온도 하나가 아니라 에어컨, 바람, 잠옷과 침구가 함께 만드는 결과다.
예약 종료 시간은 남의 설정을 그대로 따라 하지 않는다
에어컨을 몇 시간 뒤에 꺼야 하는지에도 정답은 없다.
한두 시간만 켜고 자도 아침까지 시원한 집이 있는 반면, 에어컨이 꺼진 뒤 빠르게 더워지는 집도 있다. 방의 크기와 방향, 단열, 창문의 크기와 외부 기온이 다르기 때문이다.
예약 시간을 정할 때는 잠든 뒤 몇 시간이라는 숫자보다 실제로 깨는 시간을 확인한다.
매일 새벽 3시쯤 더워서 깬다면 에어컨이 꺼지는 시간과 방이 다시 더워지는 시간이 겹치고 있지는 않은지 본다.
반대로 새벽마다 추워서 깨거나 아침에 방이 지나치게 차갑다면 종료 시간을 앞당기거나 취침 모드와 설정 온도를 조정한다.
밤새 켜둘지 예약 종료를 사용할지는 생활 환경에 따라 선택할 수 있다.
다만 더위 때문에 잠에서 깨고 다시 에어컨을 켜는 일이 반복된다면 현재 예약 방식이 숙면과 맞지 않는다는 뜻이다.
전기 사용량만 줄이는 설정이 아니라, 잠을 깨지 않으면서 과도하게 냉방하지 않는 설정을 찾아야 한다.
카페인과 술, 휴대폰을 온도 문제로 착각하지 않는다
방이 시원한데도 쉽게 잠들지 못한다면 에어컨 설정만 계속 바꿀 필요는 없다.
오후 늦게 마신 커피, 잠들기 직전까지 본 짧은 영상, 늦은 야식과 술이 잠을 방해하고 있을 수 있다.
CDC는 오후나 저녁의 카페인, 잠들기 전 과식과 음주를 피하고 전자기기를 잠들기 최소 30분 전에 끄는 것을 권한다.
술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 밤중에 수면이 끊길 수 있다. 늦은 식사로 속이 불편하거나 갈증이 생겨 깨기도 한다.
여름에는 더워서 못 잤다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 늦은 커피와 휴대폰 사용, 불규칙한 취침 시간이 함께 작용할 수 있다.
에어컨은 침실 환경을 바꿀 수 있지만 생활 리듬까지 대신 정리해주지는 않는다.
Afterwork Gentleman의 여름철 숙면 판단 기준
여름밤 수면 환경을 바꿀 때는 다섯 가지를 확인한다.
첫째, 기상 시간을 기준으로 충분히 잘 시간을 확보했는가.
둘째, 잠드는 데 불편한 것인지 밤중에 깨는 것이 문제인지 구분했는가.
셋째, 설정 온도뿐 아니라 바람 방향과 침구, 잠옷을 함께 확인했는가.
넷째, 에어컨이 꺼지는 시간과 실제로 더워서 깨는 시간이 겹치지 않는가.
다섯째, 아침에 일어난 뒤 일상생활을 할 수 있을 정도로 회복됐는가.
Afterwork Gentleman이 생각하는 좋은 여름 수면 설정은 가장 낮은 온도도, 전기를 가장 적게 쓰는 설정도 아니다.
밤중에 불필요하게 깨지 않으면서 다음 날의 몸과 생활을 지킬 수 있는 설정이다.
3일 동안 하나씩만 바꿔본다
매일 설정을 크게 바꾸면 어떤 조건이 나에게 맞는지 알기 어렵다.
첫째 날에는 평소 설정을 유지하고 잠든 시간, 깬 시간과 아침 상태를 적는다.
둘째 날에는 온도를 그대로 두고 바람 방향이나 침구만 바꿔본다.
셋째 날에는 앞선 결과를 기준으로 온도나 예약 시간을 조금 조정한다.
기록은 길게 할 필요가 없다.
잠든 시간.
밤중에 깬 횟수와 이유.
아침에 더웠는지 추웠는지.
낮에 졸렸는지.
이 네 가지면 충분하다.
한 번에 완벽한 설정을 찾는 것이 아니라, 더워서 깨는 날과 추워서 깨는 날을 줄여가는 것이 목적이다.
환경을 바꿔도 계속 피곤하다면
수면 시간을 확보하고 침실 환경을 바꿨는데도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 계속될 수 있다.
CDC는 충분한 시간을 자도 반복해서 깨거나 계속 피곤하고 졸린 상태를 좋지 않은 수면의 신호로 설명하며, 수면 문제가 지속되면 의료진과 상담하도록 안내한다.
심한 코골이와 숨이 멈추는 모습, 아침 두통, 낮 동안 참기 어려운 졸림이 반복된다면 단순히 에어컨 설정 때문이라고 넘기지 않는 편이 좋다.
잠드는 시간과 환경을 바꿔도 아침 피로가 계속된다면 잠을 자도 피곤한 30대 남자가 확인해야 할 것에서 수면 시간, 카페인, 스트레스와 건강 상태를 함께 점검할 수 있다.
여름철 숙면은 완벽한 온도를 찾는 일이 아니다.
내가 언제 덥고 언제 추운지, 무엇 때문에 깨며 다음 날 얼마나 회복되는지 확인하는 일이다.
에어컨 온도는 그 답을 찾기 위한 여러 조건 가운데 하나다.