나는 평일에 보통 새벽 1시에서 2시 사이에 잠들고 오전 7시 30분에 일어난다.
실제로 자는 시간은 대체로 5시간 반에서 6시간 반 정도다. 평일에 부족한 잠을 보충하듯 주말에는 10시간 이상 자는 날도 많다.
처음에는 이 정도 수면에 몸이 적응했다고 생각했다. 출근하고 운동하고 사람을 만나며 하루를 보내고 있으니, 아주 큰 문제가 있는 것처럼 느껴지지 않았기 때문이다.
하지만 다음 날의 상태를 자세히 보면 이야기가 달라진다.
아침부터 졸리고 집중력이 떨어진다. 별일 아닌데도 짜증이 늘고, 퇴근 후에는 무기력해진다. 운동할 때 몸이 제대로 따라오지 않고, 평소보다 식욕이 늘어난다. 커피가 없으면 하루를 시작하기 어렵게 느껴지는 날도 있다.
몸이 적은 수면에 적응한 것이 아니라, 부족한 상태로 버티는 데 익숙해진 것은 아닐까.
성인에게 하루 5~6시간 수면은 충분할까
국민건강보험 건강정보에서는 성인의 일반적인 적정 수면시간을 7~8시간으로 설명한다. 다만 모든 사람에게 똑같은 시간이 필요한 것은 아니며, 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고 낮 동안 졸리지 않게 생활할 수 있는지도 함께 살펴야 한다.
숫자만 놓고 보면 6시간과 7시간의 차이는 한 시간에 불과하다.
하지만 수면이 충분한지를 판단할 때는 잠든 시간보다 깨어 있는 동안의 상태가 더 솔직한 기준이 될 수 있다.
- 낮에 계속 졸린가.
- 집중력과 판단력이 평소보다 떨어지는가.
- 짜증이나 감정 기복이 늘어나는가.
- 운동할 때 몸이 무겁고 수행이 떨어지는가.
- 피곤할수록 단 음식이나 많은 양의 음식을 찾게 되는가.
- 각성을 유지하기 위해 커피에 의존하고 있는가.
나에게는 이 항목 대부분이 해당한다.
그렇다면 5~6시간을 자고도 출근할 수 있다는 사실만으로 수면이 충분하다고 말하기는 어렵다. 하루를 보낼 수 있는 것과 좋은 상태로 하루를 운영하는 것은 다른 문제이기 때문이다.
수면 부족에 익숙해졌다는 착각
잠을 적게 자는 생활이 반복되면 어느 순간 그것이 평소 컨디션처럼 느껴진다.
아침에 피곤한 것도 원래 그런 것 같고, 오후에 커피가 필요한 것도 당연하게 받아들인다. 퇴근 후 아무것도 하기 싫은 날이 늘어도 일이 많아서 그렇다고 생각한다.
하지만 평소보다 충분히 잔 날에 집중력과 기분, 운동 상태가 달라진다면 지금까지 정상이라고 생각했던 컨디션이 사실은 수면 부족의 결과였을 수 있다.
나 역시 잠이 부족한 날에는 졸음만 늘어나는 것이 아니었다.
사소한 일에 예민해지고, 해야 할 일을 미루고 싶어지고, 운동에서도 평소의 힘을 내기 어려웠다. 식욕이 커지면서 먹는 양을 조절하기도 어려워졌다.
수면 부족은 밤에 끝나는 문제가 아니었다. 다음 날의 몸과 감정, 일과 운동에 그대로 이어졌다.
이는 몸이 무너지지 않아야 삶도 무너지지 않는다는 생각과도 연결된다. 수면을 줄여 하루의 시간을 늘렸다고 생각했지만, 정작 깨어 있는 시간의 질이 떨어진다면 실제로 얻은 시간이 많다고 보기 어렵다.
늦게 자는 모든 시간을 후회할 필요는 없다
내가 늦게 자는 가장 큰 이유는 퇴근 후 운동과 사회생활이다.
운동이 끝난 뒤 사람들과 시간을 보내고 늦게 귀가하는 날이 많다. 그 시간은 나에게 만족스러운 개인시간이기 때문에, 다음 날 조금 피곤하다는 이유만으로 후회하지는 않는다.
수면을 늘리겠다고 운동과 관계를 모두 포기하는 것도 내가 원하는 생활은 아니다.
다만 같은 늦은 취침이라도 구분할 필요는 있다.
내가 선택해서 보낸 시간과 별다른 만족도 없이 흘려보낸 시간은 다르다.
늦게 귀가한 뒤 씻고 바로 잠들었다면 어쩔 수 없는 일정이었다고 받아들일 수 있다. 하지만 이미 피곤한 상태에서 침대에 누워 휴대폰을 보다가 취침 시간이 30분이나 한 시간 더 밀린 날은 결과적으로 손해라고 느낀다.
운동과 사람을 만나는 시간은 내 생활에 의미가 있다. 반면 잠들기 전 습관적으로 화면을 넘긴 시간은 다음 날의 피로와 맞바꿀 만큼 만족스럽지 않은 경우가 많다.
수면을 확보하려면 좋아하는 생활을 전부 줄이는 것보다, 먼저 의미 없이 새고 있는 밤의 시간을 찾아야 한다.
주말에 10시간 자면 평일의 부족한 잠이 보충될까
평일에 적게 잔 만큼 주말에 오래 자면 괜찮다고 생각하기 쉽다.
나도 주말에는 10시간 이상 자는 날이 많다. 하지만 오래 잤다고 해서 피로가 완전히 회복됐다는 느낌은 크지 않다.
오히려 평일과 기상 시간이 크게 달라지면서 생활 패턴이 깨지고, 월요일 아침에는 더 피곤하게 느껴질 때가 있다.
서울대학교병원 수면 건강정보에서도 평소 주말에 과도하게 몰아서 자거나 낮에 자주 졸린다면 수면량이 부족할 가능성이 있다고 설명한다. 평일에 쌓인 수면 부족은 주말 하루 오래 자는 것만으로 간단히 해소하기 어렵기 때문에 평소 충분한 잠을 확보하는 것이 우선이다.
주말에 조금 더 자는 것 자체가 잘못은 아니다.
문제는 주중에 계속 부족하게 자면서 주말의 긴 수면만을 해결책으로 삼는 것이다. 토요일과 일요일에 늦게까지 자면서 취침과 기상 시간이 크게 밀리면, 월요일에는 다시 평일 일정에 몸을 맞춰야 한다.
주말 몰아자기는 부족한 잠의 신호가 될 수는 있지만, 매일의 수면을 대신하는 안정적인 방식은 아니다.
나에게 7시간은 완벽한 목표가 아니라 최소 기준이다
현재 생활에서 매일 8시간 이상 자는 것은 현실적으로 쉽지 않다.
퇴근 후 운동도 계속하고 싶고, 사람들과 보내는 시간도 포기하고 싶지 않다. 그래서 당장 모든 일정을 바꾸기보다 최소 7시간을 확보하는 것을 현실적인 목표로 삼으려고 한다.
오전 7시 30분에 일어나야 한다면 적어도 12시 30분에는 잠들어야 한다.
잠자리에 눕자마자 바로 잠드는 것은 아니므로, 실제로는 그보다 먼저 씻고 휴대폰을 내려놓을 필요가 있다.
내가 먼저 바꿔야 할 것은 좋아하는 활동의 수를 줄이는 것이 아니다.
- 귀가 후 씻는 시간을 미루지 않는다.
- 침대에 누운 뒤에는 휴대폰을 오래 보지 않는다.
- 다음 날 기상 시간을 기준으로 잠들 시간을 먼저 계산한다.
- 주말에도 기상 시간을 지나치게 늦추지 않는다.
- 커피로 피로를 덮기 전에 전날 수면시간을 확인한다.
매일 정확히 같은 시간에 잠드는 것은 어려울 수 있다.
그래도 수면을 하루가 끝난 뒤 남는 시간에 하는 일이 아니라, 운동이나 약속처럼 미리 확보해야 하는 일정으로 볼 필요가 있다.
7시간을 자도 계속 피곤하다면 수면시간만의 문제는 아닐 수 있다
수면시간을 충분히 늘렸는데도 낮 동안 심하게 졸리거나 피로가 계속된다면 단순히 더 오래 자는 것만으로 해결되지 않을 수 있다.
특히 심한 코골이, 수면 중 호흡이 멈추는 모습, 자주 깨는 증상, 아침 두통, 낮에 참기 힘든 졸음이 함께 나타난다면 수면 상태를 점검할 필요가 있다.
질병관리청 국가건강정보포털은 충분히 잤다고 생각하는데도 만성적인 피로와 심한 코골이, 주간 졸림이 지속될 경우 수면무호흡증을 포함한 수면 문제에 대한 상담과 검사를 고려하도록 안내한다.
적게 자서 피곤한 것인지, 충분히 자도 수면의 질이 좋지 않은 것인지는 구분해야 한다.
수면은 남는 시간이 아니라 다음 날을 준비하는 시간이다
평일 5~6시간 수면으로도 출근하고 운동하며 생활할 수는 있다.
하지만 졸음과 짜증, 무기력, 집중력 저하, 식욕 증가, 운동 수행 저하가 반복된다면 지금의 수면이 나에게 충분하다고 보기는 어렵다.
주말에 10시간 이상 잔다고 해서 피로가 완전히 사라지지도 않았다. 오히려 생활 리듬이 달라지면서 월요일이 더 힘들게 느껴졌다.
내가 원하는 것은 저녁의 모든 활동을 포기하고 일찍 자는 생활이 아니다.
운동하고 사람을 만나는 만족스러운 시간은 지키되, 귀가한 뒤 휴대폰을 보며 의미 없이 늦어지는 시간부터 줄이는 것이다.
그리고 적어도 7시간은 잠을 자고 싶다.
수면은 할 일을 모두 마치고 시간이 남으면 선택하는 휴식이 아니다. 다음 날의 집중력과 감정, 식욕과 운동 상태를 준비하는 자기관리의 영역이다.
5~6시간 수면에 익숙해진 것과 충분히 회복한 것은 다르다.
30대의 몸을 오래 지키고 싶다면, 잠을 줄여 시간을 만드는 것보다 깨어 있는 시간을 좋은 상태로 보내기 위해 잠을 먼저 확보해야 한다.